Digiuno intermittente

Veniamo subito al sodo: la dieta del digiuno intermittente segue uno schema ciclico strutturato in due fasi.

C’è quella in cui è possibile mangiare, denominata “finestra alimentare”, seguita da quella in cui non si deve consumare cibo, denominata “finestra di digiuno”.

Esistono diverse varianti della dieta del digiuno intermittente che si basano sull’astinenza alimentare controllata.

 

Elenco di seguito le più famose:

• Digiuno intermittente 16/8: uno schema giornaliero che prevede il consumo di alimenti durante una finestra di 8 ore, seguita da una fase di digiuno di 16 ore. Poiché nei fatti prevede l’eliminazione di un solo pasto, di solito la colazione o la cena, è un metodo molto apprezzato.
• Dieta 5:2: la dieta prevede 5 giorni a settimana di normale alimentazione, seguiti da 2 giorni di limitato apporto calorico (circa 500-600 kcal).
• Digiuno intermittente Veronesi: lo schema da seguire è un 1 giorno a settimana di semi-digiuno (è possibile consumare solo acqua, succhi e centrifugati di verdure), seguito da 6 giorni di alimentazione completa, povera di proteine e grassi ma ricca di alimenti vegetali.
• Eat-Stop-Eat: metodo che si basa su 24 ore di digiuno per una o due volte (non consecutive) a settimana, ad esempio dalla cena di un giorno alla cena del giorno successivo.
• Digiuno a giorni alterni: prevede l’alternanza di giorni di alimentazione a giorni di digiuno o basso apporto calorico.

Durante le finestre alimentari è possibile seguire l’alimentazione che più si preferisce. Meglio prediligere il consumo di frutta, verdura, cereali, proteine magre (come uova, formaggi magri, carni bianche, tofu, tempeh, seitan).

In ogni caso, sono sempre da evitare cibi ipercalorici, fritti, alimenti industriali, preconfezionati e alcolici. (e guarda un pò) 

Acqua, caffè, tè e altre bevande non zuccherate o caloriche possono essere invece assunte in ogni fase della dieta.

 

Ma cosa ci dice la scienza?

Diversi studi hanno affrontato il digiuno intermittente e non solo perchè va di moda, ma perchè gli ultimi anni hanno rivelato come la popolazione mondiale (dei paesi ricchi) stia ingrassando a dismisura e quindi si cercano sempre nuovi metodi per aiutare le persone ad avere un peso adeguato e una salute migliore.

Inoltre il digiuno è una pratica antichissima e da secoli e considerato come fonte di guarigione e buona abitudine anche molte religioni hanno preso il digiuno come pratica periodica. 

Da sempre si sa che per perdere peso il metodo più efficace è la restrizione calorica (RC).

Infatti la restrizione calorica anche a breve termine (6 mesi) riesce a migliorare significativamente i molteplici fattori di rischio cardiovascolare, la sensibilità all’insulina, oltre ad una possibile perdita di grasso.

 

Tuttavia, negli ultimi decenni, gli studi di intervento sull’obesità hanno rivelato che la stragrande maggioranza degli individui ha difficoltà a sostenere la RC quotidiana per lunghi periodi di tempo.

 

 

Digiuno intermittente, la restrizione calorica che piace ai Millennials.

Il digiuno intermittente, d’altra parte, che si riferisce a modelli alimentari che mirano a un modello di periodi di tempo dedicati con il consumo di poche o nessuna calorie, come abbiamo visto sopra é il  metodo che sembra più sostenibile e adatto alla vita di tutti i giorni di molte persone.

Mangiare con limiti di tempo comporta una diminuzione dell’assunzione di energia e di conseguenza del grasso corporeo e del peso con tutti i vantaggi per la salute che ne derivano.

Quindi, di fatti,  il digiuno intermittente non è altro che un regime di restrizione calorica a tempo e se fatto bene funziona!!!

 

Perchè funziona?

Un pò di spiegazione noiosa ci vuole sempre, ma la faccio semplice giuro!

Il glucosio è la fonte di energia primaria per la maggior parte dei tessuti. Quindi dopo i pasti, il glucosio viene utilizzato come fonte di energia e l’energia in eccesso e il grasso viene immagazzinato sotto forma di  trigliceridi nel tessuto adiposo.

Durante i periodi prolungati di digiuno, i trigliceridi del tessuto adiposo vengono convertiti in acidi grassi e glicerolo, che vengono successivamente metabolizzati per fornire l’energia.

Il fegato converte quindi gli acidi grassi in corpi chetonici, che durante il digiuno diventano una le principali fonti di energia per molti tessuti, in particolare per il cervello.

Quindi quando siamo a digiuno il corpo fa in modo di ricavare energie da dove le ha stoccate, e i magazzini del grasso aprono le porte e si consumano grassi di riserva.

Molti studi ipotizzano che la commutazione metabolica attraverso il digiuno intermittente si traduce in un miglioramento del metabolismo, un aumento della durata della salute e una maggiore longevità attraverso più processi.

Ovviamente la restrizione calorica o il digiuno intermittente hanno gli stessi effetti benefici sul corpo, sulla perdita di peso e sul miglioramento dello stato di salute generale. 

 

 

Abbiamo basi scientifiche solide?

Sono stati condotti diversi studi per provare che il digiuno intermittente abbia benefici sull’organismo migliori rispetto alla restrizione calorica semplice, ma sono necessarie altre ricerche a lungo termine. 

Molteplici altri studi clinici suggeriscono che il digiuno intermittente può essere più efficace nel ridurre l’insulina plasmatica e nell’aumentare la sensibilità all’insulina e nell’abbassare i livelli di glucosio.

Nuovi studi mettono però in luce il potenziale rischio del digiuno intermittente che aumenterebbe il rischio di patologie cardiovascolari, ma anche questo studio non è ancora attendibile in quanto fatto per poco tempo e su troppi pochi soggetti. 

 

Concludendo

In sintesi, il digiuno intermittente ha mostrato effetti positivi sulla perdita di peso.

Inoltre sembra utile a ridurre la resistenza all’insulina e a spostare favorevolmente i livelli di leptina e adiponectina. (2 simpatici ormoni che regolano relativamente il senso di sazietà e l’infiammazione).

Studi pre-clinici e clinici hanno dimostrato che il digiuno intermittente ha una vasta gamma di benefici per molte malattie, tra cui obesità, diabete di tipo 2 e ipertensione, e nel miglioramento dei fattori di rischio cardiovascolare. 

Ma nonostante gli ampi dati sugli animali, molti studi clinici non sono riusciti a mostrare miglioramenti significativi del digiuno intermittente rispetto alla restrizione calorica. 

In assenza di studi  più ampi e randomizzati controllati che testino l’efficacia e gli effetti collaterali del digiuno intermittente per durate prolungate, è difficile accertare il rapporto rischio/beneficio dei diversi regimi di digiuno intermittente. Sono necessari studi che valutano il follow-up a lungo termine per valutare l’efficacia come approccio permanente dello stile di vita.

 

 

Cosa portiamo a casa?

Il digiuno intermittente aiuta ad avere una restrizione calorica giornaliera, può essere utile e piacevole per molte persone e una punizione per altre, è sempre una questione personale.

Quello che funziona è l’apporto calorico basso con conseguente perdita di peso e tutti i benefici che si porta dietro la perdita di grasso. 

Ti allungherà la vita? Chissà

Ti aiuterà a restare giovane? Probabilmente ma chi può dirlo. 

Devi farlo per forza? No, ma puoi provare se ti va. 

Ti fa male? Non sembra, poi se esageri…come tutto insomma…

L’importante è sempre seguire uno schema dietetico che faccia per te si adatti alle tue esigenze e che sia salutare e sopratutto che ti piaccia.  

 

 

Bibliografia

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