Cos’è il vegan? Quando il Vegan? Perche il Vegan? Come il Vegan?
Cerciamo di venire a capo della dieta vegana rispondendo a tutte queste domandine qui, facili facili.
DIETA VEGANA
Cos’è il vagan?
La scelta vegana, parlando di alimentazione, si basa sull’esclusione di prodotti alimentari di origine animali, dalla carne al miele.
L’antispecismo
Questo si basa sopratutto su una scelta spinta dall’ antispecismo, cioè considerare che tutti gli animali hanno la capacità fisiologica di provare dolore e possiedono una consapevolezza e che nessun altro animale, neanche l’uomo, è al di sopra degli altri.
Quindi un animale con un sistema nervoso sviluppato come una mucca o un coniglio è capace di soffrire e avrebbe un minimo di autocoscienza.
Dunque l’essere umano non si trova in una posizione di superiorità tale da sfruttare altre specie per il proprio piacere.
Per quanto sopra riportato una scelta vegana totale influenza anche la scelta del vestiario, dei mezzi di trasporto e dei detergenti, per esempio, oltre a cercare di ridurre a zero lo “spreco” e il proprio impatto ambientale.
La Parola Vegan
Il vegan o meglio la parola vegan nasce dalla contrazione della parola Vegetarian, coniata nel 1944 dall’inglese Donald Watson, che intendeva dare fine metaforicamente e non solo vegetarianismo passando al vegan.
Ma la storia è piena di pensatori vegani ante litteram che sono molto più antichi del nostro amico vegano inglese.
Dunque, un vagano non è solo colui che segue un’alimentazione basata sulle piante ma anche chi riesce a condurre uno stile di vita vegano, a zero sprechi, e a impatto bassissimo sull’ecologia e bisogna ammettere che di questi tempi è davvero tanto impegnativo considerando per intero il nostro stile di vita, ma a livello alimentare sta diventando sempre più semplice.
Quando il Vegan?
Uno studio del 2021 [1] recita:
“Le diete vegetariane e vegane, possono soddisfare le esigenze nutrizionali di tutte le fasi del ciclo di vita. Possono promuovere la crescita e lo sviluppo normali nell’infanzia e nell’adolescenza e soddisfare i bisogni di energia e nutrienti di queste fasi del ciclo vitale, nonché quelli della gravidanza, dell’allattamento e dell’età adulta più avanzata.”
Inoltre viene indicato che anche negli atleti, di ogni livello, una dieta vegetariana o vegana può essere, se ben studiata, indicata e utile.
Detto ciò però è importante andare a valutare la concentrazione di alcuno micronutrienti nel sangue per poter considerare un integrazione, cosa che sarebbe consigliabile anche negli onnivori.
Troppo frequentemente si ricorre ad integrazioni senza sapere se c’è carenza di un determinato elemento o meno. (ma questo è un altro argomento e per ora lo tralasciamo)
Per la dieta vegetariana e vegana vanno considerate le concentrazione dei seguenti nutrienti:
Calcio, ferro, zinco, iodio, vitamina B12, vitamina D, Omega-3 e acidi grassi e proteine. (vedi approfondimenti)
Perche il Vegan?
La dieta vegana fa bene alla salute dell’essere umano e del pianeta.
Per l’ecologia
La produzione di alimenti diversi può avere impatti ambientali molto diversi.
Un numero crescente di dati evidenzia che il degrado ambientale sia molto minore per la produzione di alimenti a base vegetale rispetto a quella di prodotti di origine animale.
Ciò è dovuto ad un aumento alle emissioni di gas serra (GHG) e altri inquinanti, e all’uso maggiore delle risorse del pianeta, come acqua e terra per la produzione di prodotti animali. [9;10;11].
Produrre la stessa quantità di proteine dal tofu (soia) rispetto alle proteine del manzo richiede 74 volte meno terra e 8 volte meno acqua, mentre le emissioni di GHG sono 25 volte inferiori.
Anche rispetto alle proteine dell’uovo, le proteine del tofu richiedono quasi 3 volte meno terra e 6 volte meno acqua, mentre le emissioni di GHG sono solo la metà[12; 13].
Le diete vegetariane, sia latto-ovo-vegetariane che vegane, sono state descritte come più sostenibili dal punto di vista ambientale di quelle diete che includono la carne.
Uno studio ha concluso che l’adozione di diete latto-ovo-vegetariane potrebbe ridurre le emissioni di GHG del 35%, l’uso del suolo del 42% e l’uso di acqua dolce del 28% [14].
Questione di scelte
Ovviamente tutto dipende anche dalle scelte specifiche, infatti il consumo eccessivo di calorie, un elevato apporto di frutta trasportata in aereo o il consumo di grandi quantità di latticini grassi, come formaggio o burro, nelle diete latto-ovo-vegetariane, potrebbero compromettere qualsiasi potenziale beneficio dall’evitare la carne.
Gli studi suggeriscono che l’adozione di diete vegetariane nutrizionalmente equilibrate, sia nei paesi sviluppati che in quelli in via di sviluppo, potrebbe essere una strategia efficace per ridurre le emissioni di GHG in tutto il mondo [15;16].
Questa transizione dietetica sarebbe moderatamente efficace nel ridurre l’applicazione di fertilizzanti e ridurrebbe, anche se in misura minore, l’uso di terreni coltivati e di acqua dolce.
Nel complesso, abbracciare una dieta vegetariana equilibrata, soprattutto nei paesi sviluppati, potrebbe essere una strategia efficace per ridurre il degrado ambientale del sistema alimentare e ridurre il nostro uso delle risorse della terra.
Per la salute
Patologie Cardio Vascolari (CVD)
La CVD continua ad essere la causa più comune di morte e disabilità negli Stati Uniti e nel mondo [17;18]. I principali fattori di rischio per CVD includono dislipidemia, eccesso di peso, ipertensione, disordini glucometabolici e diabete e sono attribuiti a diete povere [19;20]. Rispetto alle diete onnivore, le diete vegetariane e vegetali ricche di cereali integrali, legumi, verdure, frutta, noci e semi sono state associate a sostanziali riduzioni di diversi fattori di rischio modificabili, tra cui l’indice di massa corporea (BMI) e la circonferenza della vita, concentrazioni di lipoproteine aterogeniche [21;22], glicemia [23], infiammazione [24] e pressione sanguigna [25].
Diabete di tipo 2 (TD2)
Studi osservazionali in una varietà di popolazioni hanno costantemente dimostrato che rispetto agli onnivori, coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana hanno un rischio significativamente inferiore di T2D [26,27,28,29,20,31]. Allo stesso modo, una revisione sistematica del 2020 ha rilevato che una dieta vegana era associata a una minore prevalenza o incidenza di TD2, sebbene in alcuni studi non fosse possibile determinare se i benefici fossero dovuti alla sola dieta vegana o combinata con altre abitudini di vita sane [32] .
Cancro
Ciascuno dei gruppi alimentari vegetali ha dimostrato di possedere proprietà chemioprotettive. Revisioni sistematiche e meta-analisi hanno dimostrato che un aumento del consumo di noci era associato sia a una diminuzione del rischio di tutti i tumori combinati [33] che a una diminuzione della mortalità per cancro [34]. Allo stesso modo, è stato dimostrato che un aumento dell’assunzione di frutta e verdura e di cereali integrali riduce il rischio di incidenza totale del cancro [35] e la mortalità totale per cancro [36]. Inoltre, una maggiore assunzione di legumi (fagioli e lenticchie) è stata associata a una diminuzione del rischio di tumori gastrointestinali e di tutte le sedi tumorali combinate [37]. Molti alimenti vegetali sono ricchi di sostanze fitochimiche che promuovono la salute, alcune delle quali hanno dimostrato di essere utili nel trattamento del cancro umano [38,39].
Nel complesso, tali risultati sembrano supportare l’idea che i vegetariani (compresi i vegani e i latto-ovo vegetariani) abbiano un rischio generale di contrarre il cancro modestamente ridotto ma potenzialmente importante rispetto alle loro controparti non vegetariane.
I risultati per i tumori più comuni (colonrettale, della prostata, della mammella) sono meno coerenti e richiedono ulteriori studi.
Sovrappeso e obesità
Oltre il 70% degli adulti negli Stati Uniti è in sovrappeso o obeso [86] e le tendenze mostrano che il sovrappeso e l’obesità sono in aumento in tutto il mondo [87]. Studi osservazionali mostrano che vegani e vegetariani hanno in genere un BMI inferiore rispetto agli onnivori [88,89] e le diete vegetariane o i modelli dietetici di tipo vegetale sono protettivi contro l’aumento di peso degli adulti e/o il rischio di sovrappeso o obesità [90,91] .
Anche la qualità della dieta a base vegetale è una considerazione importante. È stato riferito che i soggetti che aderiscono a una dieta a base vegetale sana hanno un BMI, una circonferenza della vita e un grasso viscerale inferiori rispetto a quelli che aderiscono a diete a base vegetale “malsane” [46,47].
I meccanismi che spiegano i benefici della gestione del peso delle diete a base vegetale includono un consumo relativamente più elevato di fibre, frutta e verdura rispetto alle diete onnivore [48,49]. Questo schema alimentare può portare a benefiche alterazioni degli ormoni dell’appetito [50,51] e del microbiota intestinale [52], che possono entrambi avere un impatto sul peso corporeo.
Salute delle ossa
Le ossa sane richiedono una varietà di nutrienti essenziali e pratiche di stile di vita sano per massimizzare il picco di massa ossea durante la crescita e ridurre al minimo la perdita ossea più avanti nella vita [53]. Mentre il calcio e la vitamina D sono ben riconosciuti come importanti contributori alla salute delle ossa, altri nutrienti, tra cui magnesio, potassio, vitamina K, vitamina C e zinco, così come i composti bioattivi presenti nella frutta e nella verdura, sono stati suggeriti come contributo alle ossa salute e/o ridotto rischio di frattura [54,55,56,57]. Alcuni hanno riportato maggiori benefici dalle verdure, in particolare crocifere e allium, che dalla frutta [58,59].
La relazione tra l’assunzione di proteine e lo stato osseo è complessa.
Una revisione sistematica di circa 20 studi che hanno coinvolto 37.134 soggetti ha rilevato che vegetariani e vegani avevano una BMD inferiore al collo del femore e alla colonna lombare rispetto agli onnivori [60]. L’effetto era maggiore nei vegani che avevano anche tassi di frattura più elevati [161,62].
Un’altra revisione ha concluso che l’equilibrio tra fattori protettivi nelle diete vegetariane e vegane e potenziali carenze di nutrienti può esporre i vegetariani, e in particolare i vegani, ad aumentato rischio di perdita ossea e fratture [63]. Le potenziali carenze di nutrienti possono essere risolte con selezioni alimentari appropriate (inclusi cibi fortificati) contenenti nutrienti critici o assumendo integratori.
Sono necessari ulteriori dati di ricerca sulla salute delle ossa dei vegani prima di poter formulare raccomandazioni definitive.
Salute del Microbiota
Il microbiota intestinale umano è una comunità altamente complessa di circa 1014 microrganismi. La dieta ha un impatto significativo sulla composizione e funzione del microbiota [64,65]. Il microbioma ha un profondo impatto sulla salute e sul benessere personale [66]. La manipolazione del microbiota intestinale è stata vista come un modo per modulare il rischio di malattie croniche come obesità, T2D, cancro e CVD [64,65].
Il microbiota intestinale ha un ruolo importante nella fermentazione dei carboidrati non digeribili, in particolare l’amido resistente, la fibra alimentare solubile/insolubile, compresi i polisaccaridi e gli oligosaccaridi delle pareti vegetali. La fermentazione di questi carboidrati non digeribili è associata a una maggiore abbondanza di microbi che producono butirrato e altri acidi grassi a catena corta, che hanno una funzione antinfiammatoria, rafforzano la funzione di barriera intestinale e migliorano la salute generale dell’intestino [67,68,69,70]. Ad esempio, il consumo di alimenti ricchi di fibre come orzo, crusca di frumento, riso integrale e altri cereali integrali, nonché frutto-oligosaccaridi e altri prebiotici, aumenta i microbi produttori di butirrato [66,71,72,73,74,75]. Ci si aspetta che i vegetariani abbiano una maggiore abbondanza di questi microbi, poiché le loro diete ricche di fibre sono tipicamente ricche di cereali integrali, frutta, verdura, noci e legumi [76].
Questi alimenti vegetali contengono anche polifenoli – lignani, isoflavoni, antociani e flavonoli – oltre ad altri fitochimici come carotenoidi e fitosteroli [77,78,79]. Questi vengono metabolizzati in composti bioattivi da vari microbi [80], alcuni con benefici per la salute e attività antinfiammatoria o antiossidante. I fitochimici aumentano i batteri benefici, tra cui Lactobacillus e Bifidobacterium, che sono le specie primarie presenti negli integratori probiotici che vengono assunti per migliorare la salute dell’intestino [81], oltre ad alcuni produttori di butirrato [80]. Tra gli alimenti vegetali ricchi di fibre, in particolare la frutta secca (noci, mandorle, pistacchi) ha effetti prebiotici e sono associati all’aumento dei microbi produttori di butirrato e di altri microbi benefici [82]. Quindi, la composizione microbica intestinale è fortemente influenzata dalla fibra alimentare, nonché dai polifenoli e altri fitochimici e dai loro metaboliti, che sono tutti più consumati dai vegetariani.
Ci sono conseguenze fisiologiche dei cambiamenti indotti dalla dieta nel microbioma. Un basso consumo di alimenti a base vegetale può portare a una maggiore penetrazione della barriera intestinale, poiché a basso contenuto di fibre.
Approfondimenti:
Calcio
In genere, i vegani consumano sostanzialmente meno calcio rispetto ad altri vegetariani e onnivori. Quando l’assunzione di calcio è bassa, il corpo può compensare in qualche modo aumentando l’assorbimento frazionale di calcio e diminuendo l’escrezione urinaria di calcio. Tuttavia, chiunque, compresi tutti i tipi di vegetariani, con un apporto di calcio inadeguato deve utilizzare costantemente cibi fortificati con calcio, come cereali per la colazione fortificati, succhi di frutta fortificati e bevande a base vegetale fortificate, o assumere un integratore di calcio, per soddisfare il proprio livello necessario di calcio.
L’assorbimento di calcio da verdure ricche di ossalato (inibitore dell’assorbimento del calcio)(spinaci, bietole) può arrivare fino al 5%; da fagioli, mandorle, tahini e fichi 20–25%; da latticini 32%; dai prodotti a base di soia (tofu, bevande di soia fortificate), è simile al latte da latte; e da verdure a basso contenuto di ossalato (cavolo, cavolo cinese, broccoli, cavolo cinese, ecc.) 50–60%.
L’ebollizione può ridurre il contenuto di ossalato nelle verdure a foglia verde.
D’altra parte una dieta vegetariana, con il suo elevato apporto di frutta e verdura, è ricca di fitonutrienti antinfiammatori, in particolare carotenoidi e flavonoidi, potassio e magnesio. Carotenoidi e flavonoidi sono associati a un miglioramento dell’indice di massa corporea ad una diminuzione delle fratture ossee.
Ferro
I vegetariani che seguono una dieta varia ed equilibrata non sembrano essere maggiormente a rischio di anemia da carenza di ferro rispetto agli onnivori. I livelli di emoglobina dei due gruppi dietetici normalmente non mostrano differenze significative. Sono necessari ulteriori studi sulla carenza di ferro nei vegetariani prima di poter raggiungere conclusioni definitive. Una dieta varia e ricca di cereali integrali, legumi, noci, semi, frutta secca, prodotti a base di cereali fortificati con ferro e verdure a foglia verde fornisce un adeguato apporto di ferro. Le diete vegetariane generalmente contengono tanto o più ferro delle diete onnivore.
E ora sgancio la bomba….
Il consumo di ferro eme (presente nella carne) è stato associato a un aumentato rischio di malattie croniche come diabete, sindrome metabolica e cancro del colon-retto.
I vegetariani in genere hanno depositi di ferro più bassi, il che può essere un vantaggio poiché livelli di ferritina sierica più bassi possono essere associati a una migliore sensibilità all’insulina e a un rischio ridotto di Diabete di tipo 2. [2]
Zinco
Le fonti di cibo vegetariano per lo zinco includono noci, semi, cereali integrali, legumi, tofu, tempeh e latticini. L’uso di integratori e cibi fortificati (come i cereali per la colazione fortificati) può essere necessario per diete vegane molto limitate.
Iodio
Le principali fonti alimentari di iodio includono sale iodato, frutti di mare, alghe e latticini.
Sebbene alimenti come soia, verdure crocifere e patate dolci contengano sostanze naturali che interferiscono con l’assorbimento di iodio da parte della tiroide, questi alimenti non sono stati associati a disfunzione tiroidea nelle persone sane, a condizione che l’assunzione di iodio sia adeguata.
I vegani che non usano sale iodato e/o alghe possono avere un basso apporto di iodio e possono essere a rischio di carenza di iodio.
Vitamina B12
I vegani devono ottenere la loro vitamina B12 dall’uso regolare di cibi fortificati con vitamina B12, come bevande a base vegetale fortificate, cereali per la colazione fortificati, analoghi della carne vegetariani fortificati o da un normale integratore di vitamina B12. Alimenti vegetali non fortificati come alimenti a base di soia fermentata, verdure a foglia, alghe, funghi e alghe (compresa la spirulina) non contengono quantità significative di vitamina B12 attiva per soddisfare il fabbisogno giornaliero. [3]
Come buona misura preventiva, tutti i vegani dovrebbero controllare annualmente il loro stato di vitamina B12.
Vitamina D
L’assunzione di vitamina D da parte dei vegani tende ad essere sostanzialmente inferiore a quella dei latto-ovo-vegetariani e degli onnivori. Bassi livelli sierici di 25(OH)D e riduzione della massa ossea sono stati riportati in vegani che vivevano ad alte latitudini (qu8indi consuma minore esposizione al sole) che non utilizzavano cibi o integratori fortificati con vitamina D.
Con scelte alimentari e integratori appropriate, una dieta vegetariana può essere coerente con l’avere un adeguato stato di vitamina D e supportare una sana BMD (densità minerale ossea). [4;5]
Omega 3 e acidi grassi
La maggior parte degli studi, indica che i livelli plasmatici, sierici, eritrociti, adiposi e piastrinici di EPA e DHA sono inferiori nei vegetariani rispetto agli onnivori, ma non ci sono prove di effetti avversi sulla salute del cuore o sulla funzione cognitiva nei vegetariani.
Le fonti più ricche di ALA (acido α-linolenico=fonte principale di Omega3 vegetale) includono semi di lino, semi di canapa, noci, semi di chia e loro oli, con quantità minori presenti negli oli di colza e di soia, e verdure a foglia verde.
Per il vegetariano, un uso regolare di un integratore di DHA algale sarebbe un modo efficace per aumentare i livelli sierici di DHA.
Le donne in gravidanza e allattamento e quelle a maggior rischio di scarsa conversione di ALA, come le persone con diabete, gli anziani e i bambini prematuri, hanno maggiori probabilità di beneficiare degli integratori di DHA derivati dalle microalghe.
Proteine
Gli individui che seguono diete vegetariane generalmente consumano proteine più che adeguate, in particolare nei paesi occidentali, sebbene le assunzioni siano tipicamente inferiori a quelle degli onnivori [6].
Inoltre, fintanto che viene consumata una varietà di cibi ricchi di proteine, le diete vegetariane sono in grado di fornire tutti gli aminoacidi indispensabili [7].
ci sono prove crescenti dei benefici per la salute del consumo di proteine da fonti vegetali piuttosto che da fonti animali, e questo potrebbe essere uno dei motivi per cui i vegetariani hanno un minor rischio di obesità e malattie croniche [8].
Fonti:
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