La colazione
Per qualcuno è l’unica ragione per cui alzarsi la mattina e per altri invece è assolutamente superflua.
Ma quanto è importante? è imprescindibile? C’è giusto o sbagliato?
L’importanza di essere colazione
La mattina c’è chi si sveglia poco affamato, e in questo caso è giusto attendere che il corpo ci mandi i suoi segnali, e chi invece desidera ardentemente mettere qualcosa sotto i denti.
Concedersi un pasto tutte le mattine, anche qualche ora dopo il risveglio è una strategia nutrizionale per restare in salute e soprattutto per non soffrire la fame durante la giornata.
Restare affamati genere stress e lo stress non è un amico della salute.
Per essere la regina della giornata la colazione dovrebbe essere un piccolo pasto completo e bilanciato.
La colazione può aiutarci a controllare la fame se ben bilanciata
Per gli italiani in genere la prima colazione è un caffè con fette biscottate e marmellata o biscotti, oppure cappuccio e brioche al bar, questa colazione così composta determinerà un rapido innalzamento della glicemia, una massiccia risposta insulinica e una conseguente fame successiva allo svuotamento gastrico (circa 1 oretta) e questo porta alla ricerca di uno spuntino, in genere a base di zuccheri anche questo, o a più spuntini che magari non saziano ma peggiorano questo circolo vizioso dello zucchero.
Chi invece salta la colazione, quindi non si concede un piccolo pasto in nessun momento della mattinata, può rischiare di incorrere in uno spiluccamento poco soddisfacente oppure arrivare a pranzo con un appetito esagerato e che in genere crea stress….lo stress alza il cortisone, il cortisolo richiama zucchero nel sangue….lo zucchero nel sangue aumenta la risposta insulinica….che al mercato mio padre comprò.
Infatti fare colazione, abbassa i livelli di cortisolo permettendo all’organismo di “svegliarsi” e “ricalibrarsi” per l’inizio della giornata. Questo ormone è normalmente secreto durante la notte, nelle ore precedenti al risveglio in cui crea un Eu-stress, ovvero uno stress positivo, ci fa svegliare carichi e con un discreto appetito.
Inoltre se rilasciato nel momento giusto e non in eccesso favorisce la mobilitazione degli acidi grassi e la lipogenesi. Saltare la colazione e resistere all’appetito o esporsi ad altre fonti di stress significa favorire una condizione di ipercortisolismo, che predispone all’accumulo di grasso e alla perdita di massa magra.
Come dicevo, riassumendo, essere stressati non aiuta, facile a dirsi direte voi, e lo so, ma mangiare qualcosa per risparmiarsi un pò di stress non è mica così male.
Inoltre una colazione fatta bene evita di avere un basso rendimento nella mattina; il glucosio infatti garantisce al cervello la sua fonte di energia preferita e quindi girerà al massimo, saremo meno stanchi e più concentrati. (meglio se lo zucchero proviene da una fonte sana come pane, frutta, marmellata, cereali non zuccherati)
Il rendimento è influenzato anche dall’idratazione, quindi bere una tisana, un caffè lunghissimo (e non significa 4 tazzine di caffè ma caffè allungato con acqua) 2 bicchieroni d’acqua o un tè è un altra mossa vincente per la nostra colazione.
Questa non è una colazione!!
Questa si!!!
(+ bevanda a scelta,
io ci metterei una spremuta
di pompelmo rosa)
Ma quindi cosa mangiare a colazione?
Non c’è bisogno di stravolgere le proprie abitudini, non sempre fare cambi drastici è piacevole, almeno non per tutti, quindi basta aggiungere una fonte di proteine, e grassi alla colazione (come per esempio uno yogurt e della frutta secca).
Chi invece ama sperimentare invece più provare una colazione salata, hummus, uova, formaggi, avocado, nessuno può fermare la vostra fantasia.
Ok anche le colazioni al bar, magari non tutti i giorni e magari non sempre con il bombolone fritto col cioccolato, ma cappuccino e brioche integrale al miele o cornetto salato con la spremuta ogni tanto fa bene all’umore e alla dieta.
Va molto di moda introdurre l’avena, che fa tanto bene al corpo, ma non particolarmente allo spirito, non a tutti piace la consistenza e il sapore.
Non è necessario rovinarsi la mattinata per fare una colazione sana.
Vi lascio qualche indicazione:
1. Una fonte di carboidrati complessi (pane bianco, integrale o semi-integrali, non male di grano duro, cereali integrali non zuccherati, fiocchi d’avena a chi piacciono);
2. Una fonte di proteine (yogurt bianco naturale o greco, latte, ricotta, bevande o yogurt vegetali alla soia, uova);
3. Una fonte di grassi buoni (frutta secca a guscio, olio extra vergine d’oliva, semi oleosi, avocado);
4. Frutta fresca o disidratata o in alternativa marmellata con una quota di zuccheri inferiore al 37 per cento, o anche verdura, come i pomodorini;
5. Una bevanda (acqua, caffè, caffè d’orzo, tè verde, tè nero), meglio se non zuccherata.
Esempi di colazione completa possono essere:
- tè verde, yogurt bianco naturale con fiocchi d’avena, mandorle e mele;
- spremuta d’arancia con pane integrale tostato, formaggio di capra, pomodori e olio EVO;
- caffè americano, pane integrale alle noci con ricotta e marmellata di mirtilli;
- caffè, bevanda vegetale al naturale con chicchi di orzo soffiati al naturale e una macedonia;
- tè verde, pane bianco con burro e marmellata e uno yogurt bianco intero senza zucchero aggiunti;
- tè nero, uovo alla coque, pane integrale tostato con olio extravergine d’oliva e una spremuta d’arancia.
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E voi come fate colazione?
